Explorer les Différents Types de Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques, allant de la fonction musculaire et nerveuse au contrôle de la glycémie et à la production d'énergie. Bien qu'un régime alimentaire équilibré devrait idéalement fournir suffisamment de magnésium, la supplémentation peut être bénéfique pour ceux qui ont des carences ou des préoccupations de santé spécifiques. Le monde des suppléments de magnésium, cependant, peut être complexe, avec diverses formes disponibles, chacune offrant des propriétés uniques et des avantages potentiels. Cet article se penchera sur les différents types de magnésium, explorant leurs utilisations potentielles et fournissant des informations basées sur des études cliniques humaines.

Comprendre l'importance du magnésium

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques, ce qui le rend indispensable pour une santé optimale. Il participe au métabolisme énergétique, à la synthèse des protéines, aux contractions musculaires, à la transmission des signaux nerveux et à la régulation de la pression artérielle. La carence en magnésium est relativement courante et peut contribuer à divers problèmes de santé. Reconnaître les signes de carence en magnésium et y remédier de manière appropriée, que ce soit par des changements alimentaires ou des suppléments, est vital pour le bien-être.

Un Regard de Plus Près sur les Différentes Formes de Magnésium

Magnésium L-Thréonate

Le L-thréonate de magnésium est une forme de magnésium relativement nouvelle qui a attiré l'attention pour ses avantages cognitifs potentiels. Des recherches suggèrent qu'il pourrait traverser la barrière hémato-encéphalique plus efficacement que d'autres formes, augmentant potentiellement les niveaux de magnésium dans le cerveau.

• Une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo de 2016 sur des adultes plus âgés (50-70 ans) a démontré que le L-thréonate de magnésium améliorait significativement les scores cognitifs globaux et réduisait les fluctuations cognitives par rapport à un placebo. (3)
• Une étude impliquant 109 adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans a révélé que la supplémentation quotidienne avec 2 grammes de L-thréonate de magnésium pendant 30 jours a entraîné des améliorations significatives de la mémoire, en particulier chez les participants plus âgés. (2)

Bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium liée à l'acide aminé glycine. La glycine elle-même est connue pour ses propriétés apaisantes, et cette combinaison peut favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.

• Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Magnesium Research a montré que 400 mg de bisglycinate de magnésium pris avant le coucher peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire la fatigue diurne chez les personnes âgées souffrant d'insomnie. (6)
• Une autre étude publiée dans le Nutrition Journal a démontré que 300 mg de bisglycinate de magnésium par jour pendant 8 semaines amélioraient la qualité du sommeil, réduisaient l'anxiété et augmentaient l'énergie diurne chez les individus souffrant de problèmes de sommeil chroniques. (6)
• Un essai clinique randomisé en double aveugle sur 46 sujets âgés a révélé que 500 mg de supplémentation en magnésium par jour pendant 8 semaines augmentaient significativement le temps de sommeil et l'efficacité, augmentaient les concentrations sériques de rénine et de mélatonine, et diminuaient le score de l'Indice de Sévérité de l'Insomnie et la concentration sérique de cortisol. (7)

Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium combine le magnésium avec l'acide aminé taurine, qui joue également un rôle dans la santé cardiovasculaire. Cette forme peut soutenir une pression artérielle saine et une fonction artérielle.

• Des études d'observation indiquent que le magnésium et la taurine peuvent jouer un rôle dans la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. (11)
• Des études suggèrent une association possible entre un risque modérément plus faible de maladie coronarienne (MC) chez les hommes et une augmentation de l'apport en magnésium. (12) Dans une étude sur des femmes, un apport alimentaire plus élevé en magnésium était associé à un risque plus faible de mort cardiaque subite. (12)

Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium est une forme hautement biodisponible souvent utilisée pour la supplémentation générale en magnésium. Il est également parfois utilisé par voie topique dans des huiles ou des sels de bain.

• Une étude menée auprès de 126 adultes a démontré que 6 semaines de supplémentation quotidienne en chlorure de magnésium (248 milligrammes) ont entraîné des améliorations significatives des symptômes de dépression et d'anxiété. (14)
• Une méta-analyse de 2016 de 34 essais contrôlés randomisés a indiqué que la supplémentation en magnésium (368 mg par jour pendant trois mois) réduisait à la fois la pression artérielle systolique et diastolique. (16)

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme populaire connue pour sa bonne absorption et son effet laxatif doux. Il est couramment utilisé pour soutenir la santé digestive et soulager la constipation occasionnelle.

• Une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo sur 34 femmes souffrant de constipation légère à modérée a montré que 1,5 gramme d'oxyde de magnésium par jour pendant 4 semaines améliorait significativement la fréquence des selles, la consistance des selles, le temps de transport colique et la qualité de vie. (19)

Oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est une forme courante et abordable souvent trouvée dans les suppléments. Bien qu'il ait une teneur élevée en magnésium, sa biodisponibilité est relativement inférieure par rapport à d'autres formes. Il est souvent utilisé pour un soutien digestif à court terme.

• Une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo sur 34 femmes souffrant de constipation légère à modérée a montré que 1,5 gramme d'oxyde de magnésium par jour pendant 4 semaines améliorait significativement la fréquence des selles, la consistance des selles, le temps de transport colique et la qualité de vie. (19)
• Une étude avec 90 participants a démontré que l'oxyde de magnésium améliorait efficacement l'état de défécation et réduisait le temps de transit colique chez les individus souffrant de constipation légère à modérée. (23)
• Dans une étude comparant l'oxyde de magnésium à un placebo et à la séné, un autre laxatif, l'administration d'oxyde de magnésium a entraîné une amélioration globale supérieure des symptômes. (24)

Malate de magnésium

Le malate de magnésium combine le magnésium avec l'acide malique, un composé impliqué dans la production d'énergie cellulaire. Cette forme est parfois choisie par des personnes cherchant à soutenir les niveaux d'énergie et la fonction musculaire.

• Une étude menée auprès de 25 joueurs de volleyball a montré que la prise de 350 mg de magnésium par jour pendant 4 semaines réduisait la production de lactate et améliorait les performances de saut et de balancement des bras. (25)
• Une étude investiguant le changement du niveau de glucose dans le sang, les muscles et le cerveau chez des rats faisant de l'exercice sur tapis roulant a trouvé que le magnésium améliorait la performance à l'exercice en augmentant la disponibilité du glucose et en diminuant l'accumulation de lactate. (27)

Sulfate de magnésium (sel d'Epsom)

Le sulfate de magnésium, communément appelé sel d'Epsom, est souvent utilisé dans les bains pour la détente et le soulagement des muscles. Bien que l'absorption du magnésium par la peau soit débattue, la chaleur du bain lui-même peut contribuer à la détente.

• Une étude avec 26 participants a révélé que l'immersion dans l'eau chaude et les bains de sel d'Epsom réduisaient la douleur perçue et l'incapacité associées à la douleur musculaire à apparition retardée (DOMS). (30)
• Une étude examinant les effets de la supplémentation en magnésium sur les douleurs musculaires et la performance chez les individus d'âge universitaire a révélé que le magnésium réduisait significativement les douleurs musculaires et améliorait la récupération perçue. (31)

Orotate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme qui est parfois choisie pour son potentiel à soutenir la réparation cellulaire et la santé cardiaque. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Aspartate de magnésium

L'aspartate de magnésium est une autre forme qui peut jouer un rôle dans le métabolisme énergétique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets sur l'endurance et la résistance.

Choisir le bon supplément de magnésium

Avec tant de formes disponibles, choisir le bon supplément de magnésium peut sembler écrasant. Les facteurs à prendre en compte incluent vos besoins individuels, vos objectifs de santé et toute condition sous-jacente. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de suppléments. Ils peuvent vous aider à déterminer la forme et le dosage appropriés en fonction de vos circonstances spécifiques.

Supplémentation en magnésium : Dosage et considérations

L'apport quotidien recommandé (AQR) en magnésium varie en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs. Il est essentiel de respecter les dosages recommandés et d'être conscient des interactions potentielles avec d'autres médicaments ou suppléments. Un apport excessif en magnésium peut entraîner des effets indésirables, y compris des troubles digestifs.

Comparaison des différentes formes de magnésium

Forme de magnésium	Avantage Principal Potentiel
Magnésium L-Thréonate	Santé cognitive et soutien cérébral
Bisglycinate de magnésium	Relaxation, soulagement du stress et meilleur sommeil
Taurate de magnésium	Santé cardiovasculaire
Chlorure de magnésium	Polyvalent, usage général
Citrate de magnésium	Santé digestive et soulagement de la constipation
Oxyde de magnésium	Option abordable pour un soutien digestif à court terme
Malate de magnésium	Production d'énergie et récupération musculaire
Sulfate de magnésium (sel d'Epsom)	Récupération musculaire et détoxification
Orotate de magnésium	Réparation cellulaire et soutien cardiaque
Aspartate de magnésium	Amélioration de l'énergie et de l'endurance

Les références

1. Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z. L., Xue, F., & Sadeghpour, S. (2016). Efficacité et sécurité de MMFS-01, un amplificateur de densité synaptique, pour traiter le déclin cognitif chez les personnes âgées : un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. *Journal de la maladie d'Alzheimer, 49*(4), 971-990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/
2. "Magnésium L-Thréonate : Avantages, Utilisations, Effets Secondaires, Plus - Santé" (sans auteur, 2023) Health.com https://www.health.com/magnesium-l-threonate-benefits-8387808
3. Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z. L., Xue, F., & Sadeghpour, S. (2016). Efficacité et sécurité de MMFS-01, un amplificateur de densité synaptique, pour traiter le déclin cognitif chez les personnes âgées : un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. *Journal de la maladie d'Alzheimer, 49*(4), 971-990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/
4. "Avantages cognitifs du thréonate de magnésium – MWHP" (sans auteur, sans date) https://www.mwhp.com/cognitive-benefits-of-magnesium-threonate/
5. "Revue Scientifique : L-Thréonate de Magnésium - Institut Metagenics" (sans auteur, sans date) https://www.metagenicsinstitute.com/ce-education/science-sheets/science-review-magnesium-l-threonate/
6. "Rêves Doux : Comment le Glycinate de Magnésium Peut Être Votre Clé pour un Sommeil Réparateur - Nava Health" (pas d'auteur, pas de date) https://navacenter.com/how-magnesium-glycinate-can-be-your-key-to-restful-sleep/
7. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées : un essai clinique contrôlé, en double aveugle, avec placebo. *Journal de la recherche en sciences médicales, 17*(12), 1161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
8. "Efficacité de la supplémentation en magnésium sur la qualité du sommeil et l'humeur des adultes ayant une mauvaise qualité de sommeil : un essai pilote randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo et en crossover" | Archives de recherche médicale - Société européenne de médecine https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
9. "Le Rôle du Magnésium dans la Santé du Sommeil : une Revue Systématique de la Littérature Disponible" (sans auteur, 2021) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
10. "Taurate de Magnésium : Avantages, Utilisations, Effets Secondaires, et Plus - Santé" (pas d'auteur, pas de date) https://www.health.com/magnesium-taurate-8546934
11. "Types de magnésium et leurs bienfaits - Healthline" (sans auteur, 2023) https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types
12. "Informations sur le magnésium" | Mont Sinaï - New York https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/magnesium
13. "Le taurate de magnésium atténue la progression de l'hypertension et la cardiotoxicité chez les rats albinos hypertendus induits par le chlorure de cadmium - PMC - PubMed Central" (sans auteur, 2019) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6435948/
14. "Rôle de la supplémentation en magnésium dans le traitement de la dépression : Un essai clinique randomisé" | « PLOS ONE » (sans auteur, 2017) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067
15. "Les bienfaits du chlorure de magnésium pour le sommeil et la dépression - Dr. Axe" https://draxe.com/nutrition/magnesium-chloride-benefits/
16. "Chlorure de magnésium : utilisations, effets secondaires et posologie - Verywell Santé" (sans auteur, 2023) https://www.verywellhealth.com/magnesium-chloride-4768643
17. "Essais Cliniques Utilisant une Lotion à Base de Chlorure de Magnésium - NCI" (sans auteur, sans date) https://www.cancer.gov/research/participate/clinical-trials/intervention/magnesium-chloride-based-lotion
18. "Citrate de magnésium pour la constipation : Avantages et risques - MedicalNewsToday" (sans auteur, 2023) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322588
19. Mori, S., Tomita, T., Fujimura, K., Asano, H., Ogawa, T., Yamasaki, T., ... & Fukui, H. (2021). Un essai contrôlé randomisé en double aveugle sur l'effet de l'oxyde de magnésium chez des patients souffrant de constipation chronique. *Journal of Neurogastroenterology and Motility, 27*(1), 59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7837146/
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21. "Traitement Médical de la Constipation - PMC" (sans auteur, 2010) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2780140/
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23. Mori, S., Tomita, T., Fujimura, K., Asano, H., Ogawa, T., Yamasaki, T., ... & Fukui, H. (2021). Un essai contrôlé randomisé en double aveugle sur l'effet de l'oxyde de magnésium chez des patients souffrant de constipation chronique. *Journal of Neurogastroenterology and Motility, 27*(1), 59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7837146/
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28. "Sel d'Epsom : Bienfaits, Utilisations et Effets Secondaires - Healthline" (sans auteur, 2023) https://www.healthline.com/nutrition/epsom-salt-benefits-uses
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30. "L'effet du sulfate de magnésium sur les douleurs musculaires à apparition retardée" (pas d'auteur, pas de date) https://digital.library.txst.edu/items/cc01a9b5-2fb8-41ce-8b37-8059f72db1f2
31. Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., O'Neal, E. K., Pritchett, K., & Hanson, Z. (2022). Effets de la supplémentation en magnésium sur les douleurs musculaires et la performance. *Journal of Strength and Conditioning Research, 36*(8), 2198-2203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/